quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010

O Que é o Princípio da Sobrecarga


O desenvolvimento de qualquer aptidão física (muscular, aeróbia, etc.) só é possível a partir de estímulos necessariamente mais forte do que aqueles a que se está acostumado. O treinamento de uma capacidade física se dá pelo aumento progressivo do esforço a ela relacionado. Esse aumento é chamado de sobrecarga.
A sobrecarga adequada a um exercício físico é aquela que causa um gasto considerável de energia e provoca mudanças funcionais no corpo. E cada sobrecarga utilizada no programa de treinamento tem data de validade , ou seja após um certo período ela deixa de promover progressos na aptidão física, sendo necessário novamente provocar o estímulo. Abaixo do suficiente, o esforço não traz efeito positivo ao treinamento e pode até reduzir a capacidade funcional do organismo. No entanto, a constância na sobrecarga pode ser suficiente para a manutenção da saúde.
Usar sobre carga não significa, no caso do treinamento da capacidade de força, ir indefinidamente aumentando o peso a ser carregado. Além da intensidade, há outros componentes da sobrecarga que podem e devem variar para melhorar a aptidão física.
Pode-se aumentar a sobrecarga de um treinamento alterando um ou mais destes fatores: a intensidade, o volume, o tipo de exercício e a freqüência de treino.
A INTENSIDADE pode ser entendida como um aprofundamento do esforço. No treinamento de força, a intensidade aumenta com o aumento da massa a ser movimentada pelos músculos(como halteres mais pesados), com a redução da recuperação(intervalo entre uma série e outra) ou com a diminuição da velocidade da contração muscular, exercícios musculares lentos são mais difíceis(mais intensos) do que exercícios rápidos com o mesmo peso, e por isso têm mais efeito no aumento da força muscular.
Em exercícios aeróbios, aumenta-se a intensidade de varias maneiras. No ciclismo, o exercício é tanto mais intenso quanto maior for a inclinação da pista na subida e quanto mais giros no pedal forem realizados no menor tempo. Na natação, o aumento da velocidade é um aumento da intensidade. Na hidroginástica, uma forma de aumentar a intensidade é usar objetos presos ao corpo para dificultar a movimentação na água.
O VOLUME do exercício corresponde ao seu tempo de realização. Esse tempo é medido pela duração de um esforço contínuo e pelo número de séries e de repetições num mesmo dia. Por exemplo, uma sessão de musculação com 4 séries de 10 repetições de um mesmo exercício tem maior volume do que uma sessão com 3 séries de repetições. Em igual, o volume é inversamente proporcional à intensidade. Ou seja, ao passar de 8 para 10 repetições, deve haver uma pequena diminuição da carga(peso) utilizada, pelo menos nas primeiras sessões. O contrário também é possível: diminui-se o número de repetições e aumenta-se o peso.
O TIPO de exercício é a possibilidade de variação de movimentos com o mesmo objetivo(senão exatamente o mesmo, com um objetivo bem próximo). Por exemplo, se o objetivo é tonificar o bíceps, pode-se aumentar a sobra carga do treinamento mudando-se a direção da contração muscular em relação a ação da gravidade, sem necessariamente haver aumento do peso ou do número de repetições. Essa inversão de posição é suficiente para que o sistema muscular perceba a mudança de estímulo e promova novas alterações morfológicas e metabólicas ao longo de um período limitado de treinamento.
A freqüência de treino é o número de vezes que o programa de exercícios é realizado em um período(uma semana, um mês, Três meses) Não é preciso ser especialista para saber que o resultado de um treinamento diário não é o mesmo do treino semanal.
Logicamente, existe um limite biológico individual para a sobrecarga. Com o treinamento, esse limite até pode ser ampliado, mas é de suma importância respeitar as capacidades reais do corpo para que não ocorram lesões. Aliás, mais importante do que a sobrecarga é a técnica. Mais vale aprender primeiro a execução correta do movimento sem utilizar sobrecarga do que aumentar a sobrecarga além da sua capacidade e prejudicar a postura. A sobrecarga mais eficaz é aquela que se aproxima mas não ultrapassa o limite da perfeição do movimento.
SEM ÁGUA, VAI TUDO POR ÁGUA ABAIXO
Beba água, beba mais água, beba muita, mas muita água mesmo. O corpo humano precisa de bastante água para funcionar plenamente, e é uma pena que a imensa maioria das pessoas não tenha crescido com o hábito de bebericar água o tempo todo, pois esse é um dos hábitos mais saudáveis que se pode ter.
A água tem diversas funções do corpo. A principal delas é a constituição da maior parte das estruturas corporais. Ela corresponde a nada menos do que 45% do peso corporal, no mínino. A proporção pode chegar a 75%, dependendo da composição corporal da pessoa. A gordura detêm 10% de água e os músculos detêm 75% de água disponível. Praticantes de atividades físicas precisam mais ainda de água, pois perdem grandes volumes com o suor e utilizam muito líquido no metabolismo, que é mais intenso do que as pessoas inativas.
A falta de água no organismo causa uma série de problemas, que dificilmente as pessoas associam a desidratação. Com pouca água, o sangue fica menos volumoso e mais denso, diminuindo sua distribuição para a pele. Sem reservas de líquido, o corpo economiza suor, tendo mais dificuldade para evitar o aumento da temperatura(em dias quentes ou durante atividades físicas). Se a escassez interna de água é suficiente para reduzir a quantidades dos líquidos intra e extracelulares, o desempenho muscular fica bastante prejudicado.
Outra conseqüência possível da baixa ingestão de água é a formação de cálculos renais, que são acúmulos de sais(bastante dolorosos) nos rins em razão da filtragem do sangue concentrado. Abundância de água circulante, por outro lado, além de melhorar o funcionamento dos órgãos, melhora o aspecto da pele, contribuindo para ganhos estéticos.
O mínimo que uma pessoa deve beber são seis copos por dia. Mas esse é o mínimo mesmo! Vários fatores aumentam essa necessidade: calor,atividade física, peso corporal e estatura, consumo de café,sal, bebidas à base de cola, consumo de álcool etc. Ou seja, em um País quente como o Brasil, com um cotidiano agitado como nós temos, muitas vezes vestindo terno e gravata debaixo de sol, senão sob o ar condicionado(que retira umidade do ar), precisamos beber água o dia inteiro. E não basta matar a sede. Em geral, o corpo precisa de muito mais água do que avisa que precisa. O ideal é ter a mão uma garrafinha, ou um copo que seja abastecido várias vezes ao dia, e não sair para lugar sem levar sua água.
Para saber se você está se hidratando o suficiente, observe sua urina. Ela deve ser clara e transparente, e com pouco odor. A concentração da urina, que é o líquido filtrado do sangue e carrega para fora as toxinas que não devem ficar no corpo, indica a saúde do seu sangue. Quanto mais filtrado
melhor.
E tem que ser água. Não adianta beber coca cola no lugar da água, pois esse tipo de bebida, como dito acima, tem o efeito contrário: desidrata. Para hidratar, pode ser suco de frutas diluído, que também ajuda no equilíbrio eletrolítico, fornecendo sais minerais, que é exatamente o que as bebidas isotônicas fazem com mais rapidez. Aliás, o consumo de bebidas isotônicas é recomendado para atletas, que perdem muito rapidamente água e sais minerais, mas deve ser moderado para pessoas que mesmo ativas, não tem um gasto tão intenso de nutrientes

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