Todos podem aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade ou da flexibilidade. Você não precisa estar no máximo da condição física ou possuir habilidades atléticas específicas. As mesmas técnicas de alongamento se aplicam quer você fique sentado numa escrivaninha o dia todo, cave valas, faça o serviço doméstico, trabalhe em pé numa linha de montagem, dirija um caminhão, quer se exercite regularmente. Os métodos são suaves e fáceis, adaptando-se às diferenças individuais em relação à tensão muscular e à flexibilidade. Portanto, se você é saudável, sem nenhum problema físico específico, pode aprender a fazer alongamentos de modo seguro e agradável.
Obs: Se você teve algum problema físico recente ou foi submetido a cirurgia, particularmente das articulações e dos músculos, ou está inativo ou sedentário há algum tempo, deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de alongamentos ou de exercícios.
QUANDO FAZER ALONGAMENTOS
Os alongamentos podem ser feitos sempre que você sentir vontade: no trabalho, no carro, esperando o ônibus, andando na rua, na sombra de uma árvore, depois de uma caminhada, ou na praia. Alongue-se antes e depois da atividade física, mas alongue-se também em diversos momentos do dia, sempre que puder. Eis alguns exemplos:
-Pela manhã, antes de iniciar o dia.
-No trabalho, para aliviar as tensões.
-Após ficar sentando ou em pé por muito tempo.
-Quando se sentir tenso.
-Em diferentes momentos do dia, por exemplo, assistindo à televisão, ouvindo música, lendo ou sentado e conversando.
POR QUE FAZER ALONGAMENTOS?
Os alongamentos devem fazer parte de sua vida diária porque relaxam a mente e regulam o corpo. Você descobrirá que a pratica regular de alongamentos.
-Diminui a tensão muscular e torna o corpo mais relaxado;
-Melhora a coordenação, permitindo movimentos mais soltos e fáceis;
-Aumenta a amplitude de movimentos;
-Ajuda a prevenir lesões como distensões musculares (um músculo forte, flexível e previamente alongado resiste melhor ao esforço de um músculo forte, rígido, não alongado);
-Facilita atividades desgastantes como corrida, esqui, tênis, natação e ciclismo preparando o corpo para entrar em atividades, é uma forma de avisar os músculos que eles estão prestes a ser utilizados;
-Ajuda a manter o seu atual nível de flexibilidade, tornando-o, com o passar do tempo, cada vez menos rígido,
-Desenvolve a consciência corporal. Ao alongar diversas partes do corpo você se concentra nelas e entra em contato com elas. Você começa a se conhecer;
-Ajuda a diminuir o controle da mente sobre o corpo para que ele possa se movimentar “ pelo próprio bem” e não motivado por competição ou vaidade;
-É prazeroso.
COMO FAZER ALONGAMENTOS
É fácil aprender a fazer alongamentos, mas há o modo certo e o errado de executá-los. O modo certo é o alongamento relaxado, prolongado, com a atenção focalizada nos músculos que estão sendo trabalhados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar o corpo para cima e para baixo ou alongar-se até sentir dor. Na verdade, esses métodos podem causar mais danos do que benefícios.
Alongando-se regular, e corretamente, você descobrirá que cada movimento se torna cada vez mais fácil. Levará algum tempo para relaxar músculos ou grupos musculares contraídos, mas o tempo será rapidamente esquecido quando você começar a se sentir bem.
ALONGAMENTO SUAVE
Quando você começar a fazer um alongamento, gaste de 20 à 30 segundos no alongamento suave. Não balance! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe enquanto sustenta o alongamento. A sensação de tensão deve diminuir enquanto você mantém a posição. Se isso não acontecer, ceda um pouco até encontrar um grau de tensão que seja confortável, até você poder dizer: “Sinto o alongamento, porém não sinto dor”. O alongamento suave diminui a tensão e rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
O ALONGAMENTO PROGRESSIVO
Após o alongamento suave, passe lentamente para o alongamento progressivo. Novamente, sem balançar. Alongue-se uma fração de centímetro a mais, até sentir de novo uma leve tensão e sustente por 20 à 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir. Caso isso não aconteça, ceda um pouco. Lembre-se: se a tensão aumentar enquanto o alongamento for mantido e/ou torna-se dolorosa, você está alongando demais! O alongamento progressivo regula os músculos e aumenta a flexibilidade.
RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser lenta, ritmada e controlada. Se você estiver se inclinando para a frente um alongamento, expire enquanto se inclina para a frente para fazer um alongamento, expire enquanto se inclina para a frente e, a seguir, respire lentamente enquanto mantém o alongamento. Não prenda a respiração enquanto estiver alongando. Se a posição de um alongamento inibe o seu padrão natural de respiração, então, é óbvio que você não está relaxado. Apenas diminua a intensidade do alongamento e respire naturalmente.
CONTAGEM
A princípio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento. Assim, você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Depois de algum tempo, você estará alongando-se de acordo com a sua sensação, sem distrair-se com a contagem.
O REFLEXO DE ESTIRAMENTO
Nossos músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de estiramento. Toda vez que estiramos demais as fibras musculares (seja balançado o corpo, seja alongando em excesso) um reflexo neuronal reagem, enviando um sinal para os músculos contraírem, impedindo que elas sofram alguma lesão. Assim, o alongamento excessivo contrai os músculos que você está tentando alongar! (Uma reação muscular involuntária semelhante ocorre quanto acidentalmente tocamos em alguma superfície quente; antes de podermos pensar, o corpo afasta – se rapidamente do calor.) Alongar – se demais ou balançar para cima e para baixo força os músculos e ativa o reflexo de estiramento. Isso provoca dor danos físico por causa da laceração microscópicas das fibras musculares. Por sua vez, isso leva à formação de cicatrizes nos tecidos musculares, com uma perda gradual de elasticidade. Os músculos tornam – se rígidos e doloridos. É difícil sentir entusiasmo com relação a exercícios e alongamento diários quando se está forçando o corpo até sentir dor!
COM DOR NÃO ADIANTA
Na escola, muitos de nós fomos condicionados à idéia de que “sem dor não adianta”. Aprendemos a associar a dor com o progresso físico e nos ensinaram que “... quanto mais dor, melhor ”. Não se deixe enganar. O alongamento, executado corretamente, não provoca dor. Aprenda a prestar atenção ao corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de estiramento e não provocam dor.
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