Quando um aluno de uma academia solicita a um professor de musculação que monte um programa de exercícios, uma das primeiras perguntas que o professor faz é: “qual o seu objetivo?” A partir da resposta, o professor define com o aluno qual será a ênfase do programa, que na maioria das vezes ou é hipertrofia ou é resistência muscular. No caso de alunos mais antigos, já bem treinados, pode-se também optar pelo treino de força máxima, não recomendado para iniciantes.
Todos os três tipos de treinamento têm como base exercícios localizados.
A principal diferença entre eles é a proporção entre a intensidade e o volume dos exercícios que obedecem a uma relação inversamente proporcional. No treinamento de força, o número de execuções de um mesmo movimento é bem pequeno e a intensidade é alta o suficiente para que não haja possibilidade de uma repetição em seguida. No treinamento de resistência vale o contrário: a intensidade é menor para que as execuções possam ser mais numerosas. O treino de hipertrofia é intermediário.
Cada tipo de treinamento tem um objetivo e benefícios diferentes. Justamente por causa da menor intensidade, os exercícios localizados de resistência muscular são os mais indicados para quem está iniciando um programa. Eles provocam alterações metabólicas significativas na musculatura, tornando-a mais tolerante ao esforço prolongado, com baixo risco de lesão. Quem está iniciando a prática só ficará apto a experimentar um treino de hipertrofia quando já estiver dominando a técnica dos movimentos e quando sua musculatura já estiver correspondendo rapidamente aos novos estímulos.
No início de treinamento do iniciante, chamado período de adaptação, recomenda-se a realização de exercícios localizados divididos em 3 séries de 12 a 20 repetições, com baixa sobrecarga. Após a adaptação, pode-se reduzir o número máximo de repetições para 15 e aumentar um pouco a sobrecarga, sendo um programa desse tipo ainda caracterizado como treino de resistência.
Hipertrofia é uma alteração morfológica, e fisiológica, que acompanha o treinamento da capacidade de força. É considerado treinamento de hipertrofia o programa de exercício que se limite a no mínimo de 8 e no máximo de 12 repetições por série, sendo suficientes três a quatro séries por sessão. Esse tipo de treinamento leva a hipertrofia das fibras musculares, que é o aumento do tamanho e, conseqüentemente, da força do músculo, a força muscular é proporcional à quantidade de músculo. Estimulado dessa forma o músculo esquelético entre em anabolismo aumentado o estoque de glicogênio e o tamanho de suas células, requerendo para isso mais proteínas. O anabolismo é um mecanismo de recuperação das micro lesões que o exercício intenso provoca nas fibras. Essa adaptação aumenta o tamanho das fibras sem aumentar o número de células.
O treinamento de hipertrofia muscular é o mais procurado por quem deseja promover mudanças estéticas no corpo. Os exercícios localizados realizados em poucas séries de poucas repetições aumentam a massa muscular, que fica visivelmente mais volumosa. Quando o percentual de gordura corporal é baixo, os músculos ficam mais perto da pele e por isso suas formas ficam mais visíveis, o que se costuma chamar de musculatura definida. Músculos grandes colados à pele caracterizam o padrão de beleza da atualidade: O corpo sarado. Isto explica o sucesso que a musculação conquistou nos últimos anos. Mas\os exercícios de hipertrofia não tem apenas benefícios estéticos. O treinamento de hipertrofia traz inegáveis ganhos para a saúde, independente do efeito visual que possam ou não alcançar. Entre seus principais benefícios estão o aumento e a manutenção da proporção da massa muscular na composição corporal; o aumento da densidade óssea (proteção quanto a osteoporose); melhora da capilarização, melhor desempenho das atividades diárias(trabalho, lazer, vida doméstica); menor risco de problemas articulares e dores lombares devido a maior proteção pelo músculo, melhor postura; maior metabolismo basal e maior probabilidade de manter a autonomia nas atividades cotidianas na terceira idade.
O treinamento de força, por sua vez, tem o objetivo de enfatizar o desenvolvimento da capacidade de força e não do volume muscular. Ele se caracteriza por séries de poucas repetições (4 a 6) com carga alta(peso).
• nível de esforço nesse tipo de exercício se aproxima da força máxima. Em relação a saúde, o treinamento de força não comprovou trazer benefícios adicionais, sendo mais utilizado por atletas.
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