Frequência Cardíaca Ideal de Treino

Se há um limite máximo para o trabalho cardíaco, há também um limite mínimo para alcançar alterações morfológicas e metabólicas benéficas ao corpo. A freqüência cardíaca de repouso de um adulto jovem saudável gira em torno de 70 batimentos por minuto. Para promover adaptações orgânicas é necessário realizar exercícios que elevem ( e mantenham por alguns minutos) a freqüência cardíaca acima de 60% da freqüência máxima.
Em jovem de 20 anos, 60% da máxima equivalem a aproximadamente 120 bpm. Já em uma senhora de 70 anos o exercício começaria, teoricamente, a ser aeróbio nos 90 bpm. Como ficaram ditos anteriormente, esses números, obtidos a partir do cálculo 220, idade, são duvidosos. É possível que um jovem sedentário alcance um ritmo cardíaco bem próximo ao de um idoso treinado.
Esse ponto de início de trabalho aeróbio, que normalmente equivale aos 60% da freqüência cardíaca máxima, é chamado de limiar aeróbio. Não é difícil alcançá-lo. Para uma pessoa não treinada, qualquer caminhada leve (caminhada leve não é passeio no shopping; é exercício que faz suar) eleva os batimentos cardíacos até esse patamar. Já o limite do trabalho aeróbio está associado, de um modo geral, a respiração ofegante e dificuldade em conversar durante a atividade física.
O que está em torno de 90% da freqüência cardíaca máxima.
Então, dentro desses percentuais da freqüência cardíaca máxima, pode-se manipular a freqüência cardíaca conforme o objetivo do exercício. Existem basicamente duas faixas de treinamento aeróbico:
Limite superior: 75% da freqüência cardíaca máxima-Melhora o sistema cardiovascular
Limite inferior: 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima – Melhora o metabolismo de gordura.
Essa tabela é a que costuma aparecer no painel dos aparelhos de exercícios cardiovasculares, como esteiras rolantes e bicicletas ergométricas.
O metabolismo de gordura passa a ser predominante após alguns minutos(esse tempo varia conforme a aptidão individual) de exercício na faixa inferior(entre 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima). Para emagrecer durante o exercício, recomenda-se manter os batimentos nessa faixa por pelo menos 30 minutos.
Por outro lado, o trabalho na faixa superior promove o aumento da capacidade cardiovascular, permitindo melhor desempenho nas atividades físicas posteriores e , portanto, maior facilidade de metabolizar gorduras após exercício.