Nos últimos 10 anos o treinamento de força para crianças esta tendo grande aceitação entre os profissionais da Educação Física, Médicos e Cientistas.
As crianças estão amadurecendo constantemente, e o que não é apropriado para um pré-púbere, pode ser apropriado para um adolescente.
As preocupações sérias dos pais, professores, treinadores e profissionais científicos, são obscuras, por muitos conceitos falsos e por profissionais desinformados a respeito do treinamento de força, seus perigos e como ele pode ser adaptado para os jovens. ( Hamil, 1994, Kraemer e Fleck, 1993)
A literatura experimental fala sobre o treinamento e indica comprimento reduzido de ossos em ratos e camundongos expostos à natação ou corridas forçadas." Não há dados humanos disponíveis".
CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO DA CRIANÇA E DO ADOLESCENTE
FAIXAS ETÁRIAS
· Criança = 7 aos 11 anos.
· Pré-adolescência = 11 aos 13 anos .
· Fase da puberdade para adolescência = 14 aos 15 anos .
· Adolescência = 13 aos 17 anos.
· Adulto = 17 aos 25 anos.
O crescimento acentuado do músculo no treinamento de força pode ocorrer depois da adolescência, quando os perfis hormonais de homens e mulheres ( adultos ) começam a surgir.
Nos homens da puberdade para adolescência há influência da testosterona. E após a puberdade com o treinamento de força pode ocorrer o aumento da massa muscular além do crescimento normal.
Sabe-se que não são possíveis em crianças pequenas o crescimento além do normal da massa muscular ( Imaturidade do Sistema Hormonal ). É importante que não seja prescrito hipertrofia muscular como objetivos.
Alguns meninos pequenos ( 7 aos 13 anos ) como fisicamente eles não desenvolvem seus músculos além do normal, por verem os mais velhos ( 14 a 17 anos ) querem também ter mais músculos e definições. Só que eles precisam ter paciência e à medida que crescem e passam pela puberdade, os aumentos musculares, especialmente nos homens, são biologicamente plausíveis.
Quando uma criança entra na adolescência (em torno dos 14 ou mais anos), ocorrem ganhos em tamanho muscular, tendo que avaliar o objetivo individual, especialmente para os rapazes e moças entre 14 e 15 anos (fase da puberdade para a adolescência) devido às diferenças típicas de amadurecimento.
O crescimento ósseo cessa variando de cada osso, mas geralmente ele termina em torno dos 18, 20 anos de idade. Pois ao término do crescimento as placas se ossificam (endurecem com o cálcio) e desaparecem.
DESENVOLVIMENTO DA FORÇA MUSCULAR DA CRIANÇA E DO ADOLESCENTE: HIPERTROFIA, FORÇA E RML
No final da década de 1970 os opositores ao treinamento de força para criança, deduziram que não havia ganho de força ou aumento da massa muscular além do normal nos pré-púberes ( pré-adolescência ). Nos primeiros estudos realizados em crianças não ocorreu ganhos de força ( Vrijens, 1978 ).
Diligências mais recentes fundamentadas em estudos científicos, tornaram evidentes que é possível o treinamento de força para crianças, incluindo os pré-púberes ( Blimkie, 1989; Freedson, Ward e Rippe, 1990, Sale, 1989 ).
Força
É a capacidade de exercer tensão contra uma resistência que ocorre por meio de diferentes ações musculares. ( Valdir J. Barbanti )
Hipertrofia
É quando o músculo aumenta de tamanho após um treinamento de musculação contra resistência. ( Valdir J. Barbanti ). É quando o músculo aumenta de tamanho em resposta ao treinamento de força. ( Steven J. Fleck )
RML ( Resistência Muscular Localizada )
É a capacidade do músculo de exercer tensão durante período de tempo, que pode ser constante ou variável, tentando manter o movimento por tempo prolongado ou fazendo muitas repetições ( Susan J. Male ).
Aumento da força muscular e resistência muscular localizada ( RML ) é a capacidade de um músculo ou mais de um músculo de realizar repetições múltiplas contra uma dada resistência.
Força, resistência e RML são qualidades de aptidão, inseparáveis para o aumento em volume dos músculos esqueléticos.
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Os programas de treinamento de força nas crianças e nos praticantes em geral, auxilia na profilaxia das lesões articulares.
Na musculação, todos os técnicos e professores bem formados sabem que o excesso de treinamento deve ser evitado, pois um programa bem elaborado de exercícios consiste em ( séries, repetições, cargas e intervalos ) nutrição e repouso, para que assim possa ocorrer o ANABOLISMO ( aumento da massa muscular ).
Desenvolvimento ósseo
O treinamento de força pode ser um dos fatores principais, que junto com o conhecimento teórico e prático, a um considerável aumento da densidade óssea e prevenção de lesões em jovens e atletas ( Hejna et al, 1982 ).
Na diminuição de lesões, ocorre aumento da capacidade de desempenho nos esportes e atividades recreativas.
A maioria das crianças se beneficiam na musculação com os programas de treinamento de força, pois o mesmo ajuda a melhorar o condicionamento físico, o desempenho no esporte e redução de possíveis lesões durante as atividades esportivas e recreativas.
Dentro dos benefícios do treinamento de força na musculação, este, deve ser bem planejado e orientado por profissionais qualificados ( Hamil, 1994 ).
DIRETRIZES BÁSICAS PARA O TREINAMENTO DE FORÇA EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Estudos científicos confirmaram que o programa de treinamento de força há probabilidades mínimas de lesões, pois foram realizadas pesquisas em mulheres, onde ocorram ganhos de força e hipertrofia muscular em virtude do treinamento com pesos.
Os fatores hormonais são os responsáveis pela força e hipertrofia muscular nas mulheres, podendo ter aumento de força em meninos e meninas pré-púberes.
Homens - Os testículos são órgãos produtores de espermatozóide e testosterona.
Mulheres - Os ovários são órgãos produtores de estrógenos e progesterona.
As crianças precisam de tempo para se adaptar ao treinamento de força. Deve-se salientar o uso correto dessa técnica, porque muitas lesões em exercícios de força estão relacionados a técnicas e programas de treinamento não adequado. Devendo-se levar em conta a individualidade biológica de cada um, cabe ao educador físico, fazer a prescrição individualizada.
LESÕES AGUDAS
No treinamento com pesos são raras as lesões agudas, que danificam a cartilagem de crescimento ocorrendo fraturas ósseas.
DISTENSÕES MUSCULARES
São freqüentes devido à falta de aquecimento correto antes de uma sessão de treinamento, devendo realizar a cada exercício uma repetição com peso leve e o restante das repetições com as cargas acentuadas.
DUAS PRECAUÇÕES DEVEM SER LEVADAS EM CONTA NO PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Deve-se pôr em evidência para os jovens praticantes de treinamento de forca a forma correta de todos os exercícios ( particularmente levantamentos sobre a cabeça ), pois o modo incorreto contribuirá para as lesões.
Levantamentos máximos ou próximos da máxima (1 RM) não devem dar destaque para pré-púberes, especialmente sem acompanhamento de um profissional qualificado.
Os exercícios com pesos são os mais indicados. As barras e os halteres são os mais usados para o treinamento com crianças.
No treinamento de força os movimentos da respiração são relativamente livres, os exercícios são isotônicos, as amplitudes do movimento adequadas à flexibilidade e as cargas adequadas à força do indivíduo.
O treinamento vigoroso não afeta o crescimento, nem o desenvolvimento infantil, ao contrário, é fato que a atividade física é necessária para o crescimento e desenvolvimento normal.
ASSOCIAÇÃO NACIONAL DE FORÇA E CONDICIONAMENTO SOCIEDADE ORTOPÉDICA AMERICANA PARA A MEDICINA DO ESPORTE ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRIA
Fazem uma advertência aos profissionais, pois embora tenham apoiado o uso do treinamento de força para crianças eles advertem aos pais, professores e treinadores sobre a necessidade de programas adequados e planejados por professores qualificados e o ensino correto das técnicas de exercício.
Segundo o American College Sports of Medicine mostra que 50% das lesões sofridas por crianças nos esportes organizados poderiam ser evitados pela atenção às técnicas adequadas de treinamentos com procedimentos e equipamentos de segurança.
A literatura cientifica não confirma as hipóteses de prejuízo à saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos. É prudente técnicos e educadores físicos qualificados concordarem em evitar grande sobrecarga tensional e volumes de treinamento.
CONCLUSÃO
A musculação cativa as pessoas e os adolescentes, assim sendo desestimular, os jovens, significa a perda de uma forte motivação para o caminho da saúde física e mental.
As pessoas, devem procurar academias que lhes ofereçam serviços e profissionais qualificados e regulamentados ao Conselho Federal de Educação Física.
quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010
Treinamento da Técnica Desportiva
ESPORTES
TREINAMENTO DA TÉCNICA DESPORTIVA
Profa. Linda Moreira
Para Djackov ( 1973,6), a técnica desportiva é definida como o domínio completo das estruturas motoras econômicas de exercícios esportivos , considerando o resultado máximo a ser atingido nas mais difíceis condições da competição.
Uma técnica defeituosa impedirá que o atleta coloque suas potencialidades físicas (força, flexibilidade, resistência , etc.) crescentes a serviço de uma "performance"específica superior ( Smitz, 1975, 446).
A técnica não tem a mesma importância em todos os esportes . Portanto, o aperfeiçoamento técnico deve receber em cada modalidade uma aplicação diferente.
O caminho para a perfeição técnica no esporte é definido em primeiro lugar pelo nível inicial da técnica e pelas experiências motoras adquiridas.Os desportistas com melhor treinamento em coordenação aprendem mais depressa a execução tecnicamente correta do que outros que possuem um repertório de movimentos menor e uma base coordenativa restrita. Portanto , é muito importante o trabalho precoce no sentido de ampliar o repertório de movimentos e aperfeiçoar as técnicas básicas de execução dos mesmos.
ETAPAS DE INSTRUÇÂO TÉCNICA:
*Desenvolvimento polivalente-amplificação das capacidades coordenativas ,do repertório motor, da experiência motora vivida e aquisição de habilidades técnicas básicas.
preparação geral - insistir no apuramento crescente das técnicas esportivas em relação com uma preparação física geral.
preparação especial - elaboração de uma técnica adaptada às possibilidades individuais , ótima, impermeável às perturbações , automatizada com base em uma preparação física centralizada na modalidade.
Para explicar o processo da aprendizagem , há que se entender as bases psicológicas e neurofisiológicas da aprendizagem de movimentos. Só assim , poderemos entender como nosso aluno ou atleta passa do estado de não saber ao estado de realização de certo movimento. Para que um ato motor seja aprendido por um indivíduo, ocorre a divisão desse processo em três fases:
Fase pré- motora-preparação do ato por estabelecimento de um programa motor (visualização do ato) .
Fase motora- realização de programas motores . Aqui o aluno vivência e experimenta o que antes só havia em sua mente.
Fase pós-motora: apreciação do movimento ; o aluno julga se o que fez pareceu ou não com aquilo que lhe foi ensinado. Caso encontre falhas no seu movimento, poderá então estabelecer um novo processo motor.
O professor poderá corrigir o gesto motor do aluno durante ou após a execução do movimento .
A memória é indispensável a todos os processos de aprendizagem e de adaptação , pois o aluno só mudará o seu comportamento se comparar a nova informação recebida com os modelos antigos que já trazia consigo ,e , assim , formar um novo projeto em sua mente.
Há que se repetir o gesto motor desejado constantemente , pois a aprendizagem motora ou a técnica nada mais é do que o condicionamento das ligações sinápticas que induzem os sistemas neuronais a uma nova textura , específica para aquele movimento.
O elogio e a censura, o estresse de aprendizagem e a atenção aparecem como reforçadores tanto positivos como negativos da aprendizagem motora, portanto técnica; daí a sua importância . Esses elementos influenciam , pela estimulação ou inibição , o desenvolvimento dos processos de síntese feito pelo sistema nervoso do aluno. Portanto, o elogio e a censura devem ser fatores de grande preocupação por parte dos treinadores uma vez que usando-os , de uma ou outra forma , ocorrerão modificações nas fórmulas bioquímicas do organismo do aluno, fazendo com que ele assuma determinado tipo de comportamento.
O treinador deve , logo no início do trabalho com aquele aluno , instruí-lo a executar a técnica do movimento mais eficaz e econômica na realização daquela tarefa, para , mais tarde , permitir os ajustes pessoais de estilo de cada atleta. Nesse ponto, o treinador passa a corrigir o atleta baseando-se na sua técnica individual .
Para que sejam possíveis correções motoras precisas , deve-se utilizar mecanismos de controle como filmes , fotos e vídeos.
Uma participação muito precoce em competições , quando a técnica ainda não está suficientemente estabilizada , pode influenciar negativamente a evolução técnica, pois o aluno irá repetir estruturas motoras falsas ( pelo stress da competição) .
O processo de aprendizagem técnica deve prosseguir sem muitas pausas prolongadas entre as unidades de treinamento, senão a eficácia do treino poderá diminuir.
O treinamento técnico deve ser feito em estado repousado;a quantidade das repetições de exercício deve adaptar-se às bases condicionais e à capacidade de concentração ; um sistema nervoso central cansado não permite uma concentração ótima.
Para se formar um atleta muito hábil tecnicamente é preciso que antes se invista nos fatores físicos de sua performance.
Vejamos agora os motivos que podem levar o atleta a estagnar ou mesmo retroceder em sua evolução técnica:
Sobrecarga informativa- pelo excesso de informação verbal , pode ocorrer uma "regressão sensório-motora" . A prevenção seria a redução da informação verbal e pausas suficientes para a elaboração.
Sobrecarga por fadiga - muita instrução técnica combinada com um esforço físico intenso pode produzir a "regressão motora por fadiga". A prevenção seria controlar os níveis de intensidade do treinamento físico e técnico.
Carências de informação - o aluno produz um projeto motor falso; ele não compreende o que seria o correto e assim não pode compreender as correções e demais instruções. A prevenção seria fazer um controle da compreensão dos alunos a cada novo ponto ensinado e fazer perguntas que estimulem o aparecimento de dúvidas.
Carências de motivação - atenção insuficiente, falta de vontade interior. A prevenção seria uma instrução pedagógica suficiente , compreensiva e estimulante.
Carências de condição - se o aluno não está maduro o suficiente para aquele tipo de treino ou se fisicamente não se encontra bem , a aprendizagem da técnica será prejudicada. A prevenção seria a melhora das condições físicas e a aplicação de instruções compatíveis com o estágio de desenvolvimento do aluno.
ETAPAS PARA O DESENVOLVIMENTO DO TREINAMENTO TÈCNICO:
Idade pré-escolar - aqui é mais importante aprender uma grande quantidade de habilidades motoras do que adquirir as técnicas especiais.
Primeira idade escolar - deve-se aumentar o repertório motor e a experiência motora. Se deseja-se treinar a criança para um esporte altamente técnico( ginástica , patinação) e se os dados corporais são favoráveis , já se inicia o treinamento técnico visando uma periodização a longo prazo.Nesse caso , o treinamento é adaptado , de acordo com as necessidades físicas e psicológicas da criança, mas já introduzindo uma formação geral para o esporte.
Segunda idade escolar: é a melhor idade para a aprendizagem motora. Porém ainda convém uma formação técnica geral básica.
Puberdade - devido ao crescimento corporal muito rápido das extremidades e do tronco nessa fase, o treinamento de técnicas esportivas que exige uma coordenação difícil é prejudicado. Por isso , é preferível consolidar as habilidades apreendidas do que trabalhar para adquirir novas, pois elas podem sobrecarregar o indivíduo jovem.
Adolescência - aqui poderão ser desenvolvidas técnicas com altas e altíssimas dificuldades coordenativas, que serão rapidamente aprendidas em virtude da bem-formada qualidade de observação e das boas premissas coordenativas .
TREINAMENTO DA TÉCNICA DESPORTIVA
Profa. Linda Moreira
Para Djackov ( 1973,6), a técnica desportiva é definida como o domínio completo das estruturas motoras econômicas de exercícios esportivos , considerando o resultado máximo a ser atingido nas mais difíceis condições da competição.
Uma técnica defeituosa impedirá que o atleta coloque suas potencialidades físicas (força, flexibilidade, resistência , etc.) crescentes a serviço de uma "performance"específica superior ( Smitz, 1975, 446).
A técnica não tem a mesma importância em todos os esportes . Portanto, o aperfeiçoamento técnico deve receber em cada modalidade uma aplicação diferente.
O caminho para a perfeição técnica no esporte é definido em primeiro lugar pelo nível inicial da técnica e pelas experiências motoras adquiridas.Os desportistas com melhor treinamento em coordenação aprendem mais depressa a execução tecnicamente correta do que outros que possuem um repertório de movimentos menor e uma base coordenativa restrita. Portanto , é muito importante o trabalho precoce no sentido de ampliar o repertório de movimentos e aperfeiçoar as técnicas básicas de execução dos mesmos.
ETAPAS DE INSTRUÇÂO TÉCNICA:
*Desenvolvimento polivalente-amplificação das capacidades coordenativas ,do repertório motor, da experiência motora vivida e aquisição de habilidades técnicas básicas.
preparação geral - insistir no apuramento crescente das técnicas esportivas em relação com uma preparação física geral.
preparação especial - elaboração de uma técnica adaptada às possibilidades individuais , ótima, impermeável às perturbações , automatizada com base em uma preparação física centralizada na modalidade.
Para explicar o processo da aprendizagem , há que se entender as bases psicológicas e neurofisiológicas da aprendizagem de movimentos. Só assim , poderemos entender como nosso aluno ou atleta passa do estado de não saber ao estado de realização de certo movimento. Para que um ato motor seja aprendido por um indivíduo, ocorre a divisão desse processo em três fases:
Fase pré- motora-preparação do ato por estabelecimento de um programa motor (visualização do ato) .
Fase motora- realização de programas motores . Aqui o aluno vivência e experimenta o que antes só havia em sua mente.
Fase pós-motora: apreciação do movimento ; o aluno julga se o que fez pareceu ou não com aquilo que lhe foi ensinado. Caso encontre falhas no seu movimento, poderá então estabelecer um novo processo motor.
O professor poderá corrigir o gesto motor do aluno durante ou após a execução do movimento .
A memória é indispensável a todos os processos de aprendizagem e de adaptação , pois o aluno só mudará o seu comportamento se comparar a nova informação recebida com os modelos antigos que já trazia consigo ,e , assim , formar um novo projeto em sua mente.
Há que se repetir o gesto motor desejado constantemente , pois a aprendizagem motora ou a técnica nada mais é do que o condicionamento das ligações sinápticas que induzem os sistemas neuronais a uma nova textura , específica para aquele movimento.
O elogio e a censura, o estresse de aprendizagem e a atenção aparecem como reforçadores tanto positivos como negativos da aprendizagem motora, portanto técnica; daí a sua importância . Esses elementos influenciam , pela estimulação ou inibição , o desenvolvimento dos processos de síntese feito pelo sistema nervoso do aluno. Portanto, o elogio e a censura devem ser fatores de grande preocupação por parte dos treinadores uma vez que usando-os , de uma ou outra forma , ocorrerão modificações nas fórmulas bioquímicas do organismo do aluno, fazendo com que ele assuma determinado tipo de comportamento.
O treinador deve , logo no início do trabalho com aquele aluno , instruí-lo a executar a técnica do movimento mais eficaz e econômica na realização daquela tarefa, para , mais tarde , permitir os ajustes pessoais de estilo de cada atleta. Nesse ponto, o treinador passa a corrigir o atleta baseando-se na sua técnica individual .
Para que sejam possíveis correções motoras precisas , deve-se utilizar mecanismos de controle como filmes , fotos e vídeos.
Uma participação muito precoce em competições , quando a técnica ainda não está suficientemente estabilizada , pode influenciar negativamente a evolução técnica, pois o aluno irá repetir estruturas motoras falsas ( pelo stress da competição) .
O processo de aprendizagem técnica deve prosseguir sem muitas pausas prolongadas entre as unidades de treinamento, senão a eficácia do treino poderá diminuir.
O treinamento técnico deve ser feito em estado repousado;a quantidade das repetições de exercício deve adaptar-se às bases condicionais e à capacidade de concentração ; um sistema nervoso central cansado não permite uma concentração ótima.
Para se formar um atleta muito hábil tecnicamente é preciso que antes se invista nos fatores físicos de sua performance.
Vejamos agora os motivos que podem levar o atleta a estagnar ou mesmo retroceder em sua evolução técnica:
Sobrecarga informativa- pelo excesso de informação verbal , pode ocorrer uma "regressão sensório-motora" . A prevenção seria a redução da informação verbal e pausas suficientes para a elaboração.
Sobrecarga por fadiga - muita instrução técnica combinada com um esforço físico intenso pode produzir a "regressão motora por fadiga". A prevenção seria controlar os níveis de intensidade do treinamento físico e técnico.
Carências de informação - o aluno produz um projeto motor falso; ele não compreende o que seria o correto e assim não pode compreender as correções e demais instruções. A prevenção seria fazer um controle da compreensão dos alunos a cada novo ponto ensinado e fazer perguntas que estimulem o aparecimento de dúvidas.
Carências de motivação - atenção insuficiente, falta de vontade interior. A prevenção seria uma instrução pedagógica suficiente , compreensiva e estimulante.
Carências de condição - se o aluno não está maduro o suficiente para aquele tipo de treino ou se fisicamente não se encontra bem , a aprendizagem da técnica será prejudicada. A prevenção seria a melhora das condições físicas e a aplicação de instruções compatíveis com o estágio de desenvolvimento do aluno.
ETAPAS PARA O DESENVOLVIMENTO DO TREINAMENTO TÈCNICO:
Idade pré-escolar - aqui é mais importante aprender uma grande quantidade de habilidades motoras do que adquirir as técnicas especiais.
Primeira idade escolar - deve-se aumentar o repertório motor e a experiência motora. Se deseja-se treinar a criança para um esporte altamente técnico( ginástica , patinação) e se os dados corporais são favoráveis , já se inicia o treinamento técnico visando uma periodização a longo prazo.Nesse caso , o treinamento é adaptado , de acordo com as necessidades físicas e psicológicas da criança, mas já introduzindo uma formação geral para o esporte.
Segunda idade escolar: é a melhor idade para a aprendizagem motora. Porém ainda convém uma formação técnica geral básica.
Puberdade - devido ao crescimento corporal muito rápido das extremidades e do tronco nessa fase, o treinamento de técnicas esportivas que exige uma coordenação difícil é prejudicado. Por isso , é preferível consolidar as habilidades apreendidas do que trabalhar para adquirir novas, pois elas podem sobrecarregar o indivíduo jovem.
Adolescência - aqui poderão ser desenvolvidas técnicas com altas e altíssimas dificuldades coordenativas, que serão rapidamente aprendidas em virtude da bem-formada qualidade de observação e das boas premissas coordenativas .
Ginástica Corretiva-A importância da Avaliação Postural
Nossa postura pode ser definida como a posição que nosso corpo adota no espaço, bem como a relação direta de suas partes com a linha do centro de gravidade. Para que possamos estar em boa postura, é necessário uma harmonia/equilíbrio do sistema neuromusculoesquelético.
Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem vir a ser influenciada por vários fatores: anomalias congênitas e/ou adquiridas, má postura, obesidade, alimentação inadequada, atividades físicas sem orientação e/ou inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão ligamentar e doenças psicossomáticas.
A boa postura é aquela que melhor ajusta nosso sistema musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço de nossas atividades diárias, favorecendo a menor sobrecarga em cada uma de suas partes.
A avaliação postural se faz importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação completa de nossas cadeias musculares e seus pocisionamentos no movimento e/ou na estática. A partir deste procedimento, estaremos com certeza promovendo a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto de ausência de controle e informação.
Para a avaliação postural podemos utilizar alguns materiais para melhor avaliar os alunos/clientes submetidos ao programa de atividades reeducativas:
a) Objetivos:- uso de radiografia (solicitada pelo médico que acompanha o programa), fotografia.
b) Subjetivos:- uso do tato e da visão, observando o aluno de costas, perfil direito, perfil esquerdo, frente e antero-flexão, à frente do simetrógrafo. O aluno deverá estar em traje de banho, de maneira a favorecer a visão do observador para uma melhor visualização das alterações posturais.
Devemos observar nosso aluno globalmente como um todo, pois um desequilíbrio postural jamais se apresenta de forma isolada, portanto, devemos estabelecer critérios de adaptação morfológica e funcional quanto ao equilíbrio e a coordenação dos movimentos do corpo. Não importando o plano que estaremos analisando, devemos estar associando sempre a linha de gravidade. Os segmentos que não estiverem compatíveis com o eixo perpendicular ao solo estarão em desequilíbrios.
No plano sagital, devemos considerar o corpo como duas metades simétricas anterior e posteriormente em relação à linha da gravidade, esta deve passar anterior ao ouvido externo, face anterior da coluna cervical, anterior a coluna dorsal, cruzar a coluna vertebral em L1, L2 e L3, porção média do osso sacro, posteriormente a articulação coxofemoral, posterior ao longo do eixo femural, nível médio da articulação do joelho, cruze a tíbia em quase toda a extensão, anterior a articulação do tornozelo, pela articulação de Chopart (calcâneo-cubóide e talonavicular) e finalmente atinja o solo.
Neste plano, estaremos observando se há acentuação das curvaturas fisiológicas, joelhos em hiperextensão ou em semiflexão, projeção dos ombros à frente, projeção da cabeça à frente, proeminência abdominal, se ocorre anteversão ou retroversão da pelve e se o corpo apresenta alguma rotação para a direita ou para a esquerda .
Posteriormente, deveremos observar o nível da cintura escapular e pélvica para verificar se há basculamento lateral. Um ombro mais baixo que o outro e proeminências ósseas na escápula, acusam um desnivelamento escapular. Pregas glúteas e triângulo de Tales em desigualdade, acusam um desnivelamento da cintura pélvica. Observar se há inclinação lateral da cabeça, existência de pregas lombares, se tendão calcâneo estará valgo ou varo, aproximação medial do joelho ou afastamento lateral dos joelhos.
No plano frontal, se há assimetria torácica, assimetria facial e conferir as observações feitas posteriormente.
As verificações, citadas acima, são feitas de forma estática, porém, devemos realizar um exame dinâmico, para observar a marcha e como o corpo se comporta no momento de sua realização. É muito importante que seu aluno não saiba que você estará observando-o na marcha, pois isto poderá estar interferindo em uma marcha mais natural e seu aluno acabar escondendo, mesmo que inconsciente algum problema que possa estar iniciando.
Todas estas alterações posturais correspondem ao desequilíbrio do sistema dinâmico e estático, muitas vezes acarretando desconforto, algias e incapacidades funcionais
O padrão respiratório deverá ser avaliado no plano sagital, classificando em apical ou diafragmático durante a respiração normal e verificar se há hipertonicidade ou hipotonicidade através da palpação muscular.
Atenção especial devemos dar ao ambiente escolar onde encontramos crianças e adolescentes, desenvolvendo hábitos posturais incorretos e praticando atividades físicas não compatíveis com o seu desenvolvimento, quando na verdade deveriam estar num programa de exercícios específicos individualizado. Neste caso, se faz muito importante a avaliação postural para estarmos detectando os desequilíbrios posturais e estar encaminhando nossos alunos para as atividades de maior benefício a cada um sem oferecer riscos. Sem a avaliação podemos estar acentuando os desequilíbrios na aplicação de atividades sem orientação.
É com base nesses fatos que vemos a escola como local ideal para atuação do profissional de Educação Física não só, para jogos, esportes, dança e recreação. Mas também, atuando na educação postural dos alunos prevenindo e orientando os desequilíbrios posturais. Afinal, é na escola que encontramos o maior número de crianças reunidas, e onde podendo aplicar os recursos disponíveis em nossa formação, informando pais e alunos da importância de melhores posicionamentos da postura, prevenir desequilíbrios, diagnosticar precocemente, e orientar com eficiência, a fim de combater o aparecimento e desenvolvimento de alterações posturais.
Como sugestão, na avaliação física dispor de uma ficha de avaliação individual, fita métrica e simetrógrafo. Esta ficha pode conter um formulário de Anamnese contendo informações do histórico da criança, e um quadro para anotar as observações realizadas na visão anterior, posterior e sagital. Pode-se verificar a critério, a flexibilidade, condição muscular e o equilíbrio.
Estudos realizados em uma escola pública do Estado de São Paulo - em crianças de 9 a 12 anos, no ano de 1996, pudemos mensurar estes resultados: de 100 crianças avaliadas, 80% apresentaram alterações posturais. A escoliose foi encontrada em 30% dos resultados (2% escoliose estrutural - desse resultado, 52% convexa à direita, 22% convexa à esquerda e 26% escoliose mista), 19% apresentavam hiperlordose associada a escoliose, 22% hipercifose associada a escoliose. A hiperlordose encontramos em 16%, a hipercifose em 10% e, representando 18% encontramos desequilíbrios na assimetria de ombros, cintura pélvica, joelhos e pés.
Quando realizamos a avaliação de acordo com o sexo, observamos que os meninos apresentaram 4% de incidência nos desequilíbrios a mais que as meninas.
Podemos perceber após este relato que, as alterações posturais são ocorrências significativamente presentes entre as crianças de 9 a 12 anos, daí a necessidade de estar avaliando. Outro fato importante, é a presença significativa da escoliose idiopática não estrutural.
Diante destas informações, podemos concluir a necessidade da implantação de um setor de avaliação e acompanhamento do desenvolvimento motor da criança dentro das escolas, onde os professores possam desenvolver programas de orientação e intervenção imediata em atividades físicas corretivas para os desequilíbrios posturais, avaliações periódicas, orientação para a importância de bons hábitos posturais nas atividades diárias, possibilitando uma boa biomecânica. Utilizar-se da ergonomia ao sentar à frente do computador, nas carteiras de sala de aula, no transporte do material escolar, na realização das tarefas de casa, enfim, em todas as atividades diárias.
No entanto, após realizada a avaliação postural, se faz necessário que os pais tomem conhecimento dos resultados e que se necessário, seja orientado a procurar um ortopedista, para um melhor acompanhamento da criança.
O objetivo principal da avaliação postural na escola é identificar os desequilíbrios mais evidentes a fim de evitar prescrição de exercícios que possam vir a acentuar esses desequilíbrios. Acredito que, mais do que executar, nossa função é orientar.
Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem vir a ser influenciada por vários fatores: anomalias congênitas e/ou adquiridas, má postura, obesidade, alimentação inadequada, atividades físicas sem orientação e/ou inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão ligamentar e doenças psicossomáticas.
A boa postura é aquela que melhor ajusta nosso sistema musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço de nossas atividades diárias, favorecendo a menor sobrecarga em cada uma de suas partes.
A avaliação postural se faz importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação completa de nossas cadeias musculares e seus pocisionamentos no movimento e/ou na estática. A partir deste procedimento, estaremos com certeza promovendo a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto de ausência de controle e informação.
Para a avaliação postural podemos utilizar alguns materiais para melhor avaliar os alunos/clientes submetidos ao programa de atividades reeducativas:
a) Objetivos:- uso de radiografia (solicitada pelo médico que acompanha o programa), fotografia.
b) Subjetivos:- uso do tato e da visão, observando o aluno de costas, perfil direito, perfil esquerdo, frente e antero-flexão, à frente do simetrógrafo. O aluno deverá estar em traje de banho, de maneira a favorecer a visão do observador para uma melhor visualização das alterações posturais.
Devemos observar nosso aluno globalmente como um todo, pois um desequilíbrio postural jamais se apresenta de forma isolada, portanto, devemos estabelecer critérios de adaptação morfológica e funcional quanto ao equilíbrio e a coordenação dos movimentos do corpo. Não importando o plano que estaremos analisando, devemos estar associando sempre a linha de gravidade. Os segmentos que não estiverem compatíveis com o eixo perpendicular ao solo estarão em desequilíbrios.
No plano sagital, devemos considerar o corpo como duas metades simétricas anterior e posteriormente em relação à linha da gravidade, esta deve passar anterior ao ouvido externo, face anterior da coluna cervical, anterior a coluna dorsal, cruzar a coluna vertebral em L1, L2 e L3, porção média do osso sacro, posteriormente a articulação coxofemoral, posterior ao longo do eixo femural, nível médio da articulação do joelho, cruze a tíbia em quase toda a extensão, anterior a articulação do tornozelo, pela articulação de Chopart (calcâneo-cubóide e talonavicular) e finalmente atinja o solo.
Neste plano, estaremos observando se há acentuação das curvaturas fisiológicas, joelhos em hiperextensão ou em semiflexão, projeção dos ombros à frente, projeção da cabeça à frente, proeminência abdominal, se ocorre anteversão ou retroversão da pelve e se o corpo apresenta alguma rotação para a direita ou para a esquerda .
Posteriormente, deveremos observar o nível da cintura escapular e pélvica para verificar se há basculamento lateral. Um ombro mais baixo que o outro e proeminências ósseas na escápula, acusam um desnivelamento escapular. Pregas glúteas e triângulo de Tales em desigualdade, acusam um desnivelamento da cintura pélvica. Observar se há inclinação lateral da cabeça, existência de pregas lombares, se tendão calcâneo estará valgo ou varo, aproximação medial do joelho ou afastamento lateral dos joelhos.
No plano frontal, se há assimetria torácica, assimetria facial e conferir as observações feitas posteriormente.
As verificações, citadas acima, são feitas de forma estática, porém, devemos realizar um exame dinâmico, para observar a marcha e como o corpo se comporta no momento de sua realização. É muito importante que seu aluno não saiba que você estará observando-o na marcha, pois isto poderá estar interferindo em uma marcha mais natural e seu aluno acabar escondendo, mesmo que inconsciente algum problema que possa estar iniciando.
Todas estas alterações posturais correspondem ao desequilíbrio do sistema dinâmico e estático, muitas vezes acarretando desconforto, algias e incapacidades funcionais
O padrão respiratório deverá ser avaliado no plano sagital, classificando em apical ou diafragmático durante a respiração normal e verificar se há hipertonicidade ou hipotonicidade através da palpação muscular.
Atenção especial devemos dar ao ambiente escolar onde encontramos crianças e adolescentes, desenvolvendo hábitos posturais incorretos e praticando atividades físicas não compatíveis com o seu desenvolvimento, quando na verdade deveriam estar num programa de exercícios específicos individualizado. Neste caso, se faz muito importante a avaliação postural para estarmos detectando os desequilíbrios posturais e estar encaminhando nossos alunos para as atividades de maior benefício a cada um sem oferecer riscos. Sem a avaliação podemos estar acentuando os desequilíbrios na aplicação de atividades sem orientação.
É com base nesses fatos que vemos a escola como local ideal para atuação do profissional de Educação Física não só, para jogos, esportes, dança e recreação. Mas também, atuando na educação postural dos alunos prevenindo e orientando os desequilíbrios posturais. Afinal, é na escola que encontramos o maior número de crianças reunidas, e onde podendo aplicar os recursos disponíveis em nossa formação, informando pais e alunos da importância de melhores posicionamentos da postura, prevenir desequilíbrios, diagnosticar precocemente, e orientar com eficiência, a fim de combater o aparecimento e desenvolvimento de alterações posturais.
Como sugestão, na avaliação física dispor de uma ficha de avaliação individual, fita métrica e simetrógrafo. Esta ficha pode conter um formulário de Anamnese contendo informações do histórico da criança, e um quadro para anotar as observações realizadas na visão anterior, posterior e sagital. Pode-se verificar a critério, a flexibilidade, condição muscular e o equilíbrio.
Estudos realizados em uma escola pública do Estado de São Paulo - em crianças de 9 a 12 anos, no ano de 1996, pudemos mensurar estes resultados: de 100 crianças avaliadas, 80% apresentaram alterações posturais. A escoliose foi encontrada em 30% dos resultados (2% escoliose estrutural - desse resultado, 52% convexa à direita, 22% convexa à esquerda e 26% escoliose mista), 19% apresentavam hiperlordose associada a escoliose, 22% hipercifose associada a escoliose. A hiperlordose encontramos em 16%, a hipercifose em 10% e, representando 18% encontramos desequilíbrios na assimetria de ombros, cintura pélvica, joelhos e pés.
Quando realizamos a avaliação de acordo com o sexo, observamos que os meninos apresentaram 4% de incidência nos desequilíbrios a mais que as meninas.
Podemos perceber após este relato que, as alterações posturais são ocorrências significativamente presentes entre as crianças de 9 a 12 anos, daí a necessidade de estar avaliando. Outro fato importante, é a presença significativa da escoliose idiopática não estrutural.
Diante destas informações, podemos concluir a necessidade da implantação de um setor de avaliação e acompanhamento do desenvolvimento motor da criança dentro das escolas, onde os professores possam desenvolver programas de orientação e intervenção imediata em atividades físicas corretivas para os desequilíbrios posturais, avaliações periódicas, orientação para a importância de bons hábitos posturais nas atividades diárias, possibilitando uma boa biomecânica. Utilizar-se da ergonomia ao sentar à frente do computador, nas carteiras de sala de aula, no transporte do material escolar, na realização das tarefas de casa, enfim, em todas as atividades diárias.
No entanto, após realizada a avaliação postural, se faz necessário que os pais tomem conhecimento dos resultados e que se necessário, seja orientado a procurar um ortopedista, para um melhor acompanhamento da criança.
O objetivo principal da avaliação postural na escola é identificar os desequilíbrios mais evidentes a fim de evitar prescrição de exercícios que possam vir a acentuar esses desequilíbrios. Acredito que, mais do que executar, nossa função é orientar.
Alongamento
Todos podem aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade ou da flexibilidade. Você não precisa estar no máximo da condição física ou possuir habilidades atléticas específicas. As mesmas técnicas de alongamento se aplicam quer você fique sentado numa escrivaninha o dia todo, cave valas, faça o serviço doméstico, trabalhe em pé numa linha de montagem, dirija um caminhão, quer se exercite regularmente. Os métodos são suaves e fáceis, adaptando-se às diferenças individuais em relação à tensão muscular e à flexibilidade. Portanto, se você é saudável, sem nenhum problema físico específico, pode aprender a fazer alongamentos de modo seguro e agradável.
Obs: Se você teve algum problema físico recente ou foi submetido a cirurgia, particularmente das articulações e dos músculos, ou está inativo ou sedentário há algum tempo, deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de alongamentos ou de exercícios.
QUANDO FAZER ALONGAMENTOS
Os alongamentos podem ser feitos sempre que você sentir vontade: no trabalho, no carro, esperando o ônibus, andando na rua, na sombra de uma árvore, depois de uma caminhada, ou na praia. Alongue-se antes e depois da atividade física, mas alongue-se também em diversos momentos do dia, sempre que puder. Eis alguns exemplos:
-Pela manhã, antes de iniciar o dia.
-No trabalho, para aliviar as tensões.
-Após ficar sentando ou em pé por muito tempo.
-Quando se sentir tenso.
-Em diferentes momentos do dia, por exemplo, assistindo à televisão, ouvindo música, lendo ou sentado e conversando.
POR QUE FAZER ALONGAMENTOS?
Os alongamentos devem fazer parte de sua vida diária porque relaxam a mente e regulam o corpo. Você descobrirá que a pratica regular de alongamentos.
-Diminui a tensão muscular e torna o corpo mais relaxado;
-Melhora a coordenação, permitindo movimentos mais soltos e fáceis;
-Aumenta a amplitude de movimentos;
-Ajuda a prevenir lesões como distensões musculares (um músculo forte, flexível e previamente alongado resiste melhor ao esforço de um músculo forte, rígido, não alongado);
-Facilita atividades desgastantes como corrida, esqui, tênis, natação e ciclismo preparando o corpo para entrar em atividades, é uma forma de avisar os músculos que eles estão prestes a ser utilizados;
-Ajuda a manter o seu atual nível de flexibilidade, tornando-o, com o passar do tempo, cada vez menos rígido,
-Desenvolve a consciência corporal. Ao alongar diversas partes do corpo você se concentra nelas e entra em contato com elas. Você começa a se conhecer;
-Ajuda a diminuir o controle da mente sobre o corpo para que ele possa se movimentar “ pelo próprio bem” e não motivado por competição ou vaidade;
-É prazeroso.
COMO FAZER ALONGAMENTOS
É fácil aprender a fazer alongamentos, mas há o modo certo e o errado de executá-los. O modo certo é o alongamento relaxado, prolongado, com a atenção focalizada nos músculos que estão sendo trabalhados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar o corpo para cima e para baixo ou alongar-se até sentir dor. Na verdade, esses métodos podem causar mais danos do que benefícios.
Alongando-se regular, e corretamente, você descobrirá que cada movimento se torna cada vez mais fácil. Levará algum tempo para relaxar músculos ou grupos musculares contraídos, mas o tempo será rapidamente esquecido quando você começar a se sentir bem.
ALONGAMENTO SUAVE
Quando você começar a fazer um alongamento, gaste de 20 à 30 segundos no alongamento suave. Não balance! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe enquanto sustenta o alongamento. A sensação de tensão deve diminuir enquanto você mantém a posição. Se isso não acontecer, ceda um pouco até encontrar um grau de tensão que seja confortável, até você poder dizer: “Sinto o alongamento, porém não sinto dor”. O alongamento suave diminui a tensão e rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
O ALONGAMENTO PROGRESSIVO
Após o alongamento suave, passe lentamente para o alongamento progressivo. Novamente, sem balançar. Alongue-se uma fração de centímetro a mais, até sentir de novo uma leve tensão e sustente por 20 à 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir. Caso isso não aconteça, ceda um pouco. Lembre-se: se a tensão aumentar enquanto o alongamento for mantido e/ou torna-se dolorosa, você está alongando demais! O alongamento progressivo regula os músculos e aumenta a flexibilidade.
RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser lenta, ritmada e controlada. Se você estiver se inclinando para a frente um alongamento, expire enquanto se inclina para a frente para fazer um alongamento, expire enquanto se inclina para a frente e, a seguir, respire lentamente enquanto mantém o alongamento. Não prenda a respiração enquanto estiver alongando. Se a posição de um alongamento inibe o seu padrão natural de respiração, então, é óbvio que você não está relaxado. Apenas diminua a intensidade do alongamento e respire naturalmente.
CONTAGEM
A princípio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento. Assim, você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Depois de algum tempo, você estará alongando-se de acordo com a sua sensação, sem distrair-se com a contagem.
O REFLEXO DE ESTIRAMENTO
Nossos músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de estiramento. Toda vez que estiramos demais as fibras musculares (seja balançado o corpo, seja alongando em excesso) um reflexo neuronal reagem, enviando um sinal para os músculos contraírem, impedindo que elas sofram alguma lesão. Assim, o alongamento excessivo contrai os músculos que você está tentando alongar! (Uma reação muscular involuntária semelhante ocorre quanto acidentalmente tocamos em alguma superfície quente; antes de podermos pensar, o corpo afasta – se rapidamente do calor.) Alongar – se demais ou balançar para cima e para baixo força os músculos e ativa o reflexo de estiramento. Isso provoca dor danos físico por causa da laceração microscópicas das fibras musculares. Por sua vez, isso leva à formação de cicatrizes nos tecidos musculares, com uma perda gradual de elasticidade. Os músculos tornam – se rígidos e doloridos. É difícil sentir entusiasmo com relação a exercícios e alongamento diários quando se está forçando o corpo até sentir dor!
COM DOR NÃO ADIANTA
Na escola, muitos de nós fomos condicionados à idéia de que “sem dor não adianta”. Aprendemos a associar a dor com o progresso físico e nos ensinaram que “... quanto mais dor, melhor ”. Não se deixe enganar. O alongamento, executado corretamente, não provoca dor. Aprenda a prestar atenção ao corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de estiramento e não provocam dor.
Privação do Sono: A Importância do Sono
Todas as funções do cérebro e do organismo são influenciadas pelo sono, e não dormir traz sérias conseqüências para ambos.
De vez em quando alguém diz ironicamente que dormir é perda de tempo, que a vida é curta e deve ser aproveitada por mais do que dois terços do nosso dia, que não é necessário dormir muito.
“Muito” realmente não é necessário dormir, mas esse muito varia de pessoa para pessoa. O que não se deve fazer é dormir menos do que o suficiente. Não com freqüência.
Ainda que você se entupa de cafeína no dia seguinte, disfarce as olheiras com corretivo e ache que agüenta bem até o próximo cochilo, dormir pouco ou mal causa danos ao seu bem estar. Mesmo que, a princípio, você não perceba.
Os efeitos da falta de sono sobre a saúde não são todos visíveis e claros. Aliás, nem todo mundo fica com olheiras, com olhos vermelhos, ou boceja no meio do dia. Há estágios do débito de sono que vão aos poucos minando nosso organismo silenciosa, cumulativa e progressivamente, causando graves danos à saúde. Que tal você aprender um pouco sobre eles e prestar mais atenção à qualidade do seu sono em vez de esperar que os primeiros sintomas graves(aqueles que não podemos ignorar) apareçam?
Para começar, veja se você se lembra de algumas dessas alterações no seu ritmo mental: irritabilidade, mau humor, sonolência, desatenção, perda de concentração e da memória de fatos recentes, raciocínio mais lento, redução da capacidade criativa, de planejamento e de execução de tarefas. Estes são os primeiros sintomas da privação crônica do sono. Quer saber onde isto vai parar ? Se as noites continuam mal dormidas, o quadro pode evoluir para: perda de vigor físico e tônus muscular, envelhecimento precoce, obesidade, sistema imunológico prejudicado, aumento acentuado no risco de doenças cardiovasculares e gastrointestinais, diabetes e perda crônica da memória.
O Que é o Princípio da Sobrecarga
O desenvolvimento de qualquer aptidão física (muscular, aeróbia, etc.) só é possível a partir de estímulos necessariamente mais forte do que aqueles a que se está acostumado. O treinamento de uma capacidade física se dá pelo aumento progressivo do esforço a ela relacionado. Esse aumento é chamado de sobrecarga.
A sobrecarga adequada a um exercício físico é aquela que causa um gasto considerável de energia e provoca mudanças funcionais no corpo. E cada sobrecarga utilizada no programa de treinamento tem data de validade , ou seja após um certo período ela deixa de promover progressos na aptidão física, sendo necessário novamente provocar o estímulo. Abaixo do suficiente, o esforço não traz efeito positivo ao treinamento e pode até reduzir a capacidade funcional do organismo. No entanto, a constância na sobrecarga pode ser suficiente para a manutenção da saúde.
Usar sobre carga não significa, no caso do treinamento da capacidade de força, ir indefinidamente aumentando o peso a ser carregado. Além da intensidade, há outros componentes da sobrecarga que podem e devem variar para melhorar a aptidão física.
Pode-se aumentar a sobrecarga de um treinamento alterando um ou mais destes fatores: a intensidade, o volume, o tipo de exercício e a freqüência de treino.
A INTENSIDADE pode ser entendida como um aprofundamento do esforço. No treinamento de força, a intensidade aumenta com o aumento da massa a ser movimentada pelos músculos(como halteres mais pesados), com a redução da recuperação(intervalo entre uma série e outra) ou com a diminuição da velocidade da contração muscular, exercícios musculares lentos são mais difíceis(mais intensos) do que exercícios rápidos com o mesmo peso, e por isso têm mais efeito no aumento da força muscular.
Em exercícios aeróbios, aumenta-se a intensidade de varias maneiras. No ciclismo, o exercício é tanto mais intenso quanto maior for a inclinação da pista na subida e quanto mais giros no pedal forem realizados no menor tempo. Na natação, o aumento da velocidade é um aumento da intensidade. Na hidroginástica, uma forma de aumentar a intensidade é usar objetos presos ao corpo para dificultar a movimentação na água.
O VOLUME do exercício corresponde ao seu tempo de realização. Esse tempo é medido pela duração de um esforço contínuo e pelo número de séries e de repetições num mesmo dia. Por exemplo, uma sessão de musculação com 4 séries de 10 repetições de um mesmo exercício tem maior volume do que uma sessão com 3 séries de repetições. Em igual, o volume é inversamente proporcional à intensidade. Ou seja, ao passar de 8 para 10 repetições, deve haver uma pequena diminuição da carga(peso) utilizada, pelo menos nas primeiras sessões. O contrário também é possível: diminui-se o número de repetições e aumenta-se o peso.
O TIPO de exercício é a possibilidade de variação de movimentos com o mesmo objetivo(senão exatamente o mesmo, com um objetivo bem próximo). Por exemplo, se o objetivo é tonificar o bíceps, pode-se aumentar a sobra carga do treinamento mudando-se a direção da contração muscular em relação a ação da gravidade, sem necessariamente haver aumento do peso ou do número de repetições. Essa inversão de posição é suficiente para que o sistema muscular perceba a mudança de estímulo e promova novas alterações morfológicas e metabólicas ao longo de um período limitado de treinamento.
A freqüência de treino é o número de vezes que o programa de exercícios é realizado em um período(uma semana, um mês, Três meses) Não é preciso ser especialista para saber que o resultado de um treinamento diário não é o mesmo do treino semanal.
Logicamente, existe um limite biológico individual para a sobrecarga. Com o treinamento, esse limite até pode ser ampliado, mas é de suma importância respeitar as capacidades reais do corpo para que não ocorram lesões. Aliás, mais importante do que a sobrecarga é a técnica. Mais vale aprender primeiro a execução correta do movimento sem utilizar sobrecarga do que aumentar a sobrecarga além da sua capacidade e prejudicar a postura. A sobrecarga mais eficaz é aquela que se aproxima mas não ultrapassa o limite da perfeição do movimento.
SEM ÁGUA, VAI TUDO POR ÁGUA ABAIXO
Beba água, beba mais água, beba muita, mas muita água mesmo. O corpo humano precisa de bastante água para funcionar plenamente, e é uma pena que a imensa maioria das pessoas não tenha crescido com o hábito de bebericar água o tempo todo, pois esse é um dos hábitos mais saudáveis que se pode ter.
A água tem diversas funções do corpo. A principal delas é a constituição da maior parte das estruturas corporais. Ela corresponde a nada menos do que 45% do peso corporal, no mínino. A proporção pode chegar a 75%, dependendo da composição corporal da pessoa. A gordura detêm 10% de água e os músculos detêm 75% de água disponível. Praticantes de atividades físicas precisam mais ainda de água, pois perdem grandes volumes com o suor e utilizam muito líquido no metabolismo, que é mais intenso do que as pessoas inativas.
A falta de água no organismo causa uma série de problemas, que dificilmente as pessoas associam a desidratação. Com pouca água, o sangue fica menos volumoso e mais denso, diminuindo sua distribuição para a pele. Sem reservas de líquido, o corpo economiza suor, tendo mais dificuldade para evitar o aumento da temperatura(em dias quentes ou durante atividades físicas). Se a escassez interna de água é suficiente para reduzir a quantidades dos líquidos intra e extracelulares, o desempenho muscular fica bastante prejudicado.
Outra conseqüência possível da baixa ingestão de água é a formação de cálculos renais, que são acúmulos de sais(bastante dolorosos) nos rins em razão da filtragem do sangue concentrado. Abundância de água circulante, por outro lado, além de melhorar o funcionamento dos órgãos, melhora o aspecto da pele, contribuindo para ganhos estéticos.
O mínimo que uma pessoa deve beber são seis copos por dia. Mas esse é o mínimo mesmo! Vários fatores aumentam essa necessidade: calor,atividade física, peso corporal e estatura, consumo de café,sal, bebidas à base de cola, consumo de álcool etc. Ou seja, em um País quente como o Brasil, com um cotidiano agitado como nós temos, muitas vezes vestindo terno e gravata debaixo de sol, senão sob o ar condicionado(que retira umidade do ar), precisamos beber água o dia inteiro. E não basta matar a sede. Em geral, o corpo precisa de muito mais água do que avisa que precisa. O ideal é ter a mão uma garrafinha, ou um copo que seja abastecido várias vezes ao dia, e não sair para lugar sem levar sua água.
Para saber se você está se hidratando o suficiente, observe sua urina. Ela deve ser clara e transparente, e com pouco odor. A concentração da urina, que é o líquido filtrado do sangue e carrega para fora as toxinas que não devem ficar no corpo, indica a saúde do seu sangue. Quanto mais filtrado
melhor.
E tem que ser água. Não adianta beber coca cola no lugar da água, pois esse tipo de bebida, como dito acima, tem o efeito contrário: desidrata. Para hidratar, pode ser suco de frutas diluído, que também ajuda no equilíbrio eletrolítico, fornecendo sais minerais, que é exatamente o que as bebidas isotônicas fazem com mais rapidez. Aliás, o consumo de bebidas isotônicas é recomendado para atletas, que perdem muito rapidamente água e sais minerais, mas deve ser moderado para pessoas que mesmo ativas, não tem um gasto tão intenso de nutrientes
O Que São e Quais São Os Benefícios dos Exercícios Localizados
Exercícios localizados são aqueles que exigem esforço especial de um grupo muscular de cada vez, com o objetivo de provocar alterações morfológicas e fisiológicas em cada parte do corpo de maneira isolada.São movimentos que priorizam a ação de determinado grupo muscular, deixando relativamente inativas as demais partes do corpo.
A principal vantagem desse tipo de trabalho é a maior possibilidade de administrar uma sobre carga concentrada para cada grupo muscular, uma vez que cada músculo tem uma capacidade de força particular. Assim, podem-se obter resultados semelhantes para as capacidades motoras, em comparação com exercícios que exijam o esforço de vários grupos musculares ao mesmo tempo.
O exercício localizado prioriza o trabalho de algumas fibras musculares, mas não as isola completamente. Não existe um único movimento que seja executado por um músculo apenas.
Só para manter o corpo de pé pelo menos os músculos do tronco e das pernas estarão trabalhando ao mesmo tempo.
O corpo humano possui mais de 600 músculos esqueléticos, aqueles fixados aos ossos e que controlamos voluntariamente. Ele difere entre si em forma, função e tamanho, o qual será proporcional à capacidade de força. Na execução de um movimento, pelo menos três músculos de uma, mesma parte do corpo participam. No contexto do movimento, eles são classificados como agonistas, antagonistas e sinergistas.
Agonista lembra protagonista e não é a toa. Os agonistas, também chamados de motores primários, são os músculos que assumem maior responsabilidade na execução de um movimento.
Os antagonistas, como o nome já define, são músculos de oposição aos motores primários, que servem para resistir ao movimento dos agonistas e assim proteger o sistema locomotor de exageros. Os sinergistas são, por sua vez, os músculos auxiliares dos motores primários.
O exercício localizado, embora se destine ao desenvolvimento do sistema locomotor, nem sempre envolve movimento. Há exercícios localizados que priorizam o trabalho muscular estático, também chamado de isométrico. Nesse tipo de exercício, a pessoa fica imóvel por alguns segundos (ou minutos) numa posição que exija esforço simultâneo dos agonistas, antagonista e sinergistas.
Os exercícios localizados podem ter, basicamente, um dos seguintes objetivos: aumento da resistência, aumento do tônus muscular, o aumento da força, a hipertrofia ou a manutenção de qualquer uma dessas qualidades. A ginástica localizada e a musculação são os principais formatos de exercícios localizados. Ambas as atividades se baseiam em uma seqüencia desses exercícios dirigidos para cada um dos principais grupos musculares
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