O Que Diferencia o Treinamento de Força Hipertrofia e Resistência Muscular ?

Quando um aluno de uma academia solicita a um professor de musculação que monte um programa de exercícios, uma das primeiras perguntas que o professor faz é: “qual o seu objetivo?” A partir da resposta, o professor define com o aluno qual será a ênfase do programa, que na maioria das vezes ou é hipertrofia ou é resistência muscular. No caso de alunos mais antigos, já bem treinados, pode-se também optar pelo treino de força máxima, não recomendado para iniciantes.
Todos os três tipos de treinamento têm como base exercícios localizados.
A principal diferença entre eles é a proporção entre a intensidade e o volume dos exercícios que obedecem a uma relação inversamente proporcional. No treinamento de força, o número de execuções de um mesmo movimento é bem pequeno e a intensidade é alta o suficiente para que não haja possibilidade de uma repetição em seguida. No treinamento de resistência vale o contrário: a intensidade é menor para que as execuções possam ser mais numerosas. O treino de hipertrofia é intermediário.
Cada tipo de treinamento tem um objetivo e benefícios diferentes. Justamente por causa da menor intensidade, os exercícios localizados de resistência muscular são os mais indicados para quem está iniciando um programa. Eles provocam alterações metabólicas significativas na musculatura, tornando-a mais tolerante ao esforço prolongado, com baixo risco de lesão. Quem está iniciando a prática só ficará apto a experimentar um treino de hipertrofia quando já estiver dominando a técnica dos movimentos e quando sua musculatura já estiver correspondendo rapidamente aos novos estímulos.
No início de treinamento do iniciante, chamado período de adaptação, recomenda-se a realização de exercícios localizados divididos em 3 séries de 12 a 20 repetições, com baixa sobrecarga. Após a adaptação, pode-se reduzir o número máximo de repetições para 15 e aumentar um pouco a sobrecarga, sendo um programa desse tipo ainda caracterizado como treino de resistência.
Hipertrofia é uma alteração morfológica, e fisiológica, que acompanha o treinamento da capacidade de força. É considerado treinamento de hipertrofia o programa de exercício que se limite a no mínimo de 8 e no máximo de 12 repetições por série, sendo suficientes três a quatro séries por sessão. Esse tipo de treinamento leva a hipertrofia das fibras musculares, que é o aumento do tamanho e, conseqüentemente, da força do músculo, a força muscular é proporcional à quantidade de músculo. Estimulado dessa forma o músculo esquelético entre em anabolismo aumentado o estoque de glicogênio e o tamanho de suas células, requerendo para isso mais proteínas. O anabolismo é um mecanismo de recuperação das micro lesões que o exercício intenso provoca nas fibras. Essa adaptação aumenta o tamanho das fibras sem aumentar o número de células.
O treinamento de hipertrofia muscular é o mais procurado por quem deseja promover mudanças estéticas no corpo. Os exercícios localizados realizados em poucas séries de poucas repetições aumentam a massa muscular, que fica visivelmente mais volumosa. Quando o percentual de gordura corporal é baixo, os músculos ficam mais perto da pele e por isso suas formas ficam mais visíveis, o que se costuma chamar de musculatura definida. Músculos grandes colados à pele caracterizam o padrão de beleza da atualidade: O corpo sarado. Isto explica o sucesso que a musculação conquistou nos últimos anos. Mas\os exercícios de hipertrofia não tem apenas benefícios estéticos. O treinamento de hipertrofia traz inegáveis ganhos para a saúde, independente do efeito visual que possam ou não alcançar. Entre seus principais benefícios estão o aumento e a manutenção da proporção da massa muscular na composição corporal; o aumento da densidade óssea (proteção quanto a osteoporose); melhora da capilarização, melhor desempenho das atividades diárias(trabalho, lazer, vida doméstica); menor risco de problemas articulares e dores lombares devido a maior proteção pelo músculo, melhor postura; maior metabolismo basal e maior probabilidade de manter a autonomia nas atividades cotidianas na terceira idade.
O treinamento de força, por sua vez, tem o objetivo de enfatizar o desenvolvimento da capacidade de força e não do volume muscular. Ele se caracteriza por séries de poucas repetições (4 a 6) com carga alta(peso).
• nível de esforço nesse tipo de exercício se aproxima da força máxima. Em relação a saúde, o treinamento de força não comprovou trazer benefícios adicionais, sendo mais utilizado por atletas.

Limiar de Lactato

Em um exercício prolongado, o corpo realiza trabalho aeróbio até o limite da capacidade aeróbia. O ponto em que o trabalho anaeróbio passa a predominar é identificado pela quantidade de sanguíneo e é chamado de limiar de lactato. O treinamento aeróbio, se voltado para o aumento da capacidade cardiovascular, retarda a ocorrência do limiar de lactato.

Quando um Exercício é Anaeróbio ou Anaeróbio

A produção de energias pelas células, durante um esforço, pode ser aeróbia ou anaeróbia. Como dito anteriormente, a capacidade do organismo de produzir energia a partir do oxigênio não é infinita. Há um limite de esforço que esse sistema consegue suportar. Se o esforço aumenta acima da capacidade aeróbia, o oxigênio presente no organismo não é suficiente para produzir energia para o exercício. Então o corpo utiliza um processo que não necessita de oxigênio, chamado de metabolismo anaeróbio. O metabolismo anaeróbio produz energia rapidamente, mas como conseqüência produz fadiga rapidamente.
O metabolismo anaeróbio é um sistema de emergência. É bem menos eficiente do que o aeróbio: Enquanto este produz trinta e oito moléculas de ATP por moléculas de glicose, o anaeróbio produz apenas duas. É como a reserva de combustível do carro, que dura pouco e, se usada até o fim, vai deixar o motorista parado no meio do Caminho. Dura pouco (até 2 minutos) porque altera a química muscular causando desconforto no músculo e inibindo certas reações metabólicas, limitando o desempenho.
O grau em que o nosso organismo está trabalhando anaerobiamente é medido pelo acúmulo de lactato no sangue. O lactato sinaliza que o corpo consumindo energia mais rapidamente do que é capaz de produzir
Aerobiamente. Você pode perceber quando isto ocorre observando se a respiração se tornou muito trabalhosa, se há desconforto ou fadiga.
Dificilmente esse processo acontece no nosso dia a dia. É possível, no entanto, realizar esforços anaeróbios de curta duração sem danos ao organismo em alguns tipos de exercícios e modalidades esportivas. A corrida de 400 metros rasos, a natação de 100 metros livres e o ciclismo de velocidade são exercícios de esforços em que predomina a produção anaeróbia de energia.

Frequência Cardíaca Ideal de Treino

Se há um limite máximo para o trabalho cardíaco, há também um limite mínimo para alcançar alterações morfológicas e metabólicas benéficas ao corpo. A freqüência cardíaca de repouso de um adulto jovem saudável gira em torno de 70 batimentos por minuto. Para promover adaptações orgânicas é necessário realizar exercícios que elevem ( e mantenham por alguns minutos) a freqüência cardíaca acima de 60% da freqüência máxima.
Em jovem de 20 anos, 60% da máxima equivalem a aproximadamente 120 bpm. Já em uma senhora de 70 anos o exercício começaria, teoricamente, a ser aeróbio nos 90 bpm. Como ficaram ditos anteriormente, esses números, obtidos a partir do cálculo 220, idade, são duvidosos. É possível que um jovem sedentário alcance um ritmo cardíaco bem próximo ao de um idoso treinado.
Esse ponto de início de trabalho aeróbio, que normalmente equivale aos 60% da freqüência cardíaca máxima, é chamado de limiar aeróbio. Não é difícil alcançá-lo. Para uma pessoa não treinada, qualquer caminhada leve (caminhada leve não é passeio no shopping; é exercício que faz suar) eleva os batimentos cardíacos até esse patamar. Já o limite do trabalho aeróbio está associado, de um modo geral, a respiração ofegante e dificuldade em conversar durante a atividade física.
O que está em torno de 90% da freqüência cardíaca máxima.
Então, dentro desses percentuais da freqüência cardíaca máxima, pode-se manipular a freqüência cardíaca conforme o objetivo do exercício. Existem basicamente duas faixas de treinamento aeróbico:
Limite superior: 75% da freqüência cardíaca máxima-Melhora o sistema cardiovascular
Limite inferior: 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima – Melhora o metabolismo de gordura.
Essa tabela é a que costuma aparecer no painel dos aparelhos de exercícios cardiovasculares, como esteiras rolantes e bicicletas ergométricas.
O metabolismo de gordura passa a ser predominante após alguns minutos(esse tempo varia conforme a aptidão individual) de exercício na faixa inferior(entre 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima). Para emagrecer durante o exercício, recomenda-se manter os batimentos nessa faixa por pelo menos 30 minutos.
Por outro lado, o trabalho na faixa superior promove o aumento da capacidade cardiovascular, permitindo melhor desempenho nas atividades físicas posteriores e , portanto, maior facilidade de metabolizar gorduras após exercício.

O que é Frequência Cardíaca Máxima

A aptidão cardiorrespiratória é o que determina a intensidade do esforço que os sistemas cardíaco e respiratório suportam. Ela é individual e depende de fatores genéticos e do nível de atividade física que o indivíduo está acostumado a praticar. A freqüência cardíaca máxima está diretamente associada a aptidão cardiorrespiratória. Expressa o número de vezes que o coração é capaz de bater por minuto.
Com relação ao exercício físico, a freqüência cardíaca máxima é sinal vermelho. É o limite superior do seu esforço, é o ápice de trabalho que seu músculo cardíaco pode realizar e que, portanto, não deve ser desrespeitado.
Na Educação física, utilizamos como parâmetro, na verdade, uma estimativa de freqüência cardíaca submáxima, ou seja, próxima à máxima, como medida de segurança. Esse valor serve apenas como referência; para efeito de treinamento, não é recomendado atingir a freqüência máxima, pois isto seria perigoso e contrário aos objetivos de melhora da saúde. Mas é a partir da freqüência identificada como máxima é que se estabelecem as freqüências ideais de treinamento, conforme o objetivo de cada exercício.
Tanto a freqüência cardíaca máxima quanto as freqüências ideais de treinamento são valores individuais que dependem, primeiramente, da idade. À medida que a idade avança, a capacidade cardiorrespiratória tende a declinar gradativamente.
Esse valor é um segundo parâmetro de avaliação da aptidão cardiorrespiratória, menos preciso que o VO2, mas mais fácil(e barato) de medir. A freqüência cardíaca máxima é medida por meio de um teste na esteira rolante ou bicicleta ergométrica.
Na impossibilidade de realizar um teste clínico da freqüência cardíaca máxima, existe um cálculo que, embora não forneça resultados precisos, funciona como uma referência próxima da realidade. Parte-se do princípio de que no início da vida se tem, em média, freqüência cardíaca máxima de 220 batimentos por minuto e que, a cada ano, ela diminui em um batimento por minuto. Assim subtrai-se a idade de 220 e obtêm-se a freqüência cardíaca máxima atual.
Cálculo aproximado:
220 – idade = freqüência cardíaca máxima.
As freqüências ideais de treinamento são determinadas por porcentagem da freqüência máxima. Um indivíduo que deseje realizar, por exemplo, um exercício aeróbio com predominância de queima de gorduras deve manter sua freqüência cardíaca acima de 60% e abaixo de 80% da máxima.
Já se o objetivo for aumentar o VO2, deve-se elevar a freqüência cardíaca acima de 80% da máxima, não se excedendo os 92%. É possível controlar o ritmo dos batimentos utilizando-se, durante a prática, um aparelho medido de freqüência cardíaca.
Outro recurso utilizado para se quantificar o esforço durante o exercício é a escala de esforço percebido. Neste caso em vez de números inteiros, porcentagens e equipamentos, é uma percepção que serve de referência para se identificar o quão próximo se está da freqüência cardíaca máxima.
A dificuldade para falar também é um parâmetro utilizado. Respiração muito ofegante e total dificuldade de falar durante o exercício, por exemplo, significa que a intensidade do esforço está bastante alta e a freqüência cardíaca está bem próximo da máxima. Já respiração levemente alterada e facilidade para falar indicam esforço leve e desenvolve a capacidade aeróbia.

O que é VO2 ?

VO2 é a medida da aptidão cardiorrespiratória. VO2 Max é a quantidade máxima de oxigênio que o seu organismo consegue extrair do sangue em um minuto durante o esforço. É medido por meio de teste clínico, em uma esteira rolante ou outro tipo de exercício aeróbio, e expresso em mililitros (de oxigênio) por quilograma (de peso corporal) por minuto. Esse valor varia muito de pessoa para pessoa e depende de fatores genéticos e do nível de aptidão física. Em geral, quem mais se preocupa com isto são os atletas de ponta nas modalidades esportivas de longa distância.
Quanto maior o VO2 mais preparado o corpo estará para realizar esforços sem apelar para seus sistemas de emergências e mais tempo levará para ficar exausto.

Exercício Aeróbico ou Aeróbio

Considera-se exercício aeróbico ou aeróbio todo esforço que possa ser mantido por um longo período de tempo. Costumam ser, portanto, esforços de intensidade leve ou moderada, definindo-se essa intensidade de acordo com a aptidão individual. A caminhada, o ciclismo e a ginástica aeróbica são exercícios normalmente classificados como aeróbios devido ao tipo da exigência cardíaca e muscular que provocam, sendo possível sua prática prolongada.
A palavra aeróbio significa com oxigênio, ou na presença de oxigênio. O exercício aeróbio é um tipo de esforço que leva as células musculares a consumir mais oxigênio para fornecer mais energia para o movimento.
Para realizar um movimento, por um período prolongado, o corpo utiliza energia produzida pelas células musculares, que tem sua própria usina, chamada mitocôndria. A mitocôndria utiliza o oxigênio, num processo que por esse motivo é chamado respiração celular. Além de oxigênio, a usina utiliza produtos provenientes das gorduras, dos carboidratos e das proteí-nas para sintetizar uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato) Essa molécula, ao ser quebrada, libera energia para o músculo se contrair. Quanto maior o esforço, maior o consumo de energia, e maior a utilização de Oxigênio.
É para suprir essa demanda crescente de oxigênio que o ritmo da respiração aumenta automaticamente durante o exercício. O oxigênio trazido da atmosfera pelos pulmões acelerados precisa ser levado rapidamente até os músculos que estão trabalhando. Para isto o coração bombeia mais forte e mais rápido, acelerando a circulação sanguínea. Quanto mais intenso é o exercício, maior é a freqüência cardíaca
Se, com esse aumento da respiração e dos batimentos cardíacos, o oxigênio que chega ao músculo é suficiente para produzir se a energia necessária ao exercício que está sendo realizado, e se houver substrato energético disponível e a velocidade de sua utilização for adequada, as mitocôndrias conseguem dar conta do recado. Isto que dizer que, durante uma caminhada ou uma corrida, se o corpo estiver preparado para aumentar a oxigenação na medida necessária, os músculos serão capazes de realizar muito bem o exercício por um período prolongado. Nessas condições, o exercício se caracteriza como aeróbio.
Na busca de melhor produtividade, as células musculares procuram obter mais energia com maior eficiência. A partir de certo momento, a célula muscular passa a usar mais gordura do que carboidrato, pois a molécula desta é maior e mais energética do que a daquele. Esse, é claro, é o momento mais esperado por qualquer pessoa que pretenda emagrecer. Que momento é esse? Ora, ele depende da aptidão individual. Quanto mais treinada for a pessoa, mais rapidamente começará a queimar maiores quantidades de gordura.
Não existe, porém, um momento em que a célula queime apenas gordura. Todas as fontes de energia (carboidratos, gorduras, proteínas e ATP) participam simultaneamente de todo tipo de esforço, variando apenas a porcentagem de uma e outra. A de maior porcentagem é a que caracteriza o exercício.
A produção aeróbia de energia é o processo mais econômico e eficiente do nosso corpo, é utilizado no repouso e por isso causa menos fadiga durante o exercício.
Mas esse processo chega até um ponto determinado. O corpo não consegue aumentar infinitamente a oxigenação, pois os pulmões, e também o músculo cardíaco, têm seus limites. É ai que o exercício mexe com a aptidão cardiorrespiratória. O treinamento aeróbio estimula esse processo, expandindo sua capacidade e tornando-o mais eficiente.
Os exercícios aeróbios são considerados benéficos para a saúde porque “acostumam” o corpo ao esforço prolongado, aumentando a resistência cardiorrespiratória. Com o treinamento regular, todos os sistemas envolvidos no exercício são condicionados e melhorados. O treinamento aeróbio aumenta a capacidade aeróbia (capacidade de produzir energia a partir do oxigênio), altera o metabolismo, aumenta a eficiência para queimar gordura, reduz as reservas de gordura corporal, reduz a gordura circulante no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardiovascular.
Também aumenta a sensibilidade a insulina, reduzindo o risco de se desenvolver diabetes. Em suma, o condicionamento físico aeróbio torna o sistema cardíaco e respiratório, aptos e dispostos a trabalhar mais, sem preguiça.